גם פחמימות וגם שומנים הם דלק
הגוף הבריא יכול לדעת לעבור בקלות בין שריפת שומן לשריפת גלוקוז, לפי מצב: צום, מנוחה, מאמץ, אכילה.
זה נקרא גמישות מטבולית.
במצב מנוחה וצום הגוף מעדיף לשרוף שומן.
אחרי ארוחה עשירה בפחמימות, הגלוקוז הופך לזמין יותר, והגוף זמנית מעביר הילוך לשריפת סוכר.
זו ברירת מחדל בריאה כל עוד משתמשים בזה לזמן קצר, ולא 24/7.
אז איפה הפחמימות נכנסות לתמונה בגוף מאוזן?
הן נותנות אנרגיה זמינה ומהירה כשצריך.
המוח אוהב גלוקוז, ובעיקר בזמן עומס מנטלי או מאמץ בעצימות גבוהה.
גם תאי דם אדומים וחלק מהרקמות חייבים גלוקוז. לכן הגוף תמיד ישמור רמה מסוימת של גלוקוז בדם, גם אם את אוכלת מעט פחמימות – הכבד יודע לייצר אותו.
הן ממלאות את מאגרי הגליקוגן.
גליקוגן זה מאגר החירום של הפחמימה בכבד ובשריר. הוא נותן יציבות לסוכר בין הארוחות, עוזר בזמן פעילות גופנית, ומאפשר לגוף להתמודד עם מאמץ פתאומי.
בגוף מאוזן הגליקוגן מתמלא ומתפנה במחזורים, לא יושב שם תקוע כל היום.
הפחמימות משפיעות על המערך ההורמונלי.
פחמימות איכותיות בכמות מתונה משפיעות על אינסולין, לפטין, גרלין, קורטיזול ומלטונין. הן יכולות לעזור להרגיע מערכת עצבים בערב, לתמוך בווסת תקינה, ולתת לגוף תחושת ביטחון אנרגטי.
זה קריטי במיוחד אצל נשים רזות, פעילות מאוד או בסטרס גבוה.
הפחמימות גם מזינות את המיקרוביום.
ירקות, שורשים, פרי עונתי, סיבים מסוימים ועמילן עמיד מזינים חיידקים טובים במעי ותומכים ברירית.
סוכר מזוקק, קמחים לבנים וצריכה מתמדת של פחמימות מעובדות מזינים חיידקים פחות רצויים, מייצרים דלקת וגזים
פחמימות משתתפות בבניית מולקולות חיוניות, משפיעות על פירוק חלבון ושומן, ועוזרות לגוף לא לשרוף חלבון יקר מהשריר.
————————————–
אז הן לא אויב 😊
אבל הן גם לא אמורות להיות הדלק הראשי של הגוף לאורך כל היום, כל יום.
מה היה התפקיד שלהן אצל הציידים לקטים?
אצל אבותינו, פחמימות היו ברובן: פרי עונתי, שורשים, מעט דבש ואולי עוד מקורות טבעיים שהגיעו בגלים, לא כל השנה.
מחקרים משמעותיים בנושא מדברים על מה שנקרא “היפותזת הפרוקטוז” או “מסלול ההישרדות”. פרוקטוז מהמזון המתוק העלה חומצה אורית בדם. החומצה האורית הזאת נתנה לגוף אות אבולוציוני חזק:
– החורף מגיע
– תאגור שומן
– תעלה קצת לחץ דם
– תעלה סוכר
– תפחית גמישות מטבולית לטווח קצר כדי לשרוד
– תקופת מחסור
כלומר, פחמימות מתוקות עונתיות (פרי, דבש, פקעות מסוימות) היו “סיגנל חירום”:
הגוף הבין שזו תקופה שבה כדאי לעלות באחוזי שומן כדי לשרוד את החורף.
היום, כשהפרוקטוז (סוכר, סירופ תירס, שתייה מתוקה, מאפים) נמצא כל השנה, מרוב התכוננות לחורף אנחנו בדלקת תמידית.
במקום מנגנון הישרדות חד פעמי, אנחנו מקבלים השמנה, טריגליצרידים, שומן בטני, כבד שומני ועמידות לאינסולין.
הדמוניזציה של שומן והמעבר לתזונה דלת שומן ועתירת פחמימות מעובדות יצרו בול את ההפך ממה שהתכוונו - מגפת סוכרת והשמנה
הבעיה הגדולה יותר היא סוכר ופחמימות מעובדות, לא שומן איכותי.
כשאוכלות פחות פחמימות, הגוף מתחיל לייצר קיטונים משומן.
קיטונים משמשים:
– דלק נקי ויציב למוח ולשרירים
– מקטינים דלקת
– מייצבים סוכר ותיאבון
– יכולים להגן על תאי עצב ועל המיטוכונדריות
יש היום קונצנזוס מחקרי, כל עוד זה נעשה בצורה מבוקרת ולא כקיצוניות לכל החיים.
גוף גמיש מטבולית יודע לנוע בין מצב “יותר גלוקוז” למצב “יותר קיטונים”, ולא נתקע על סוכר.
האם ההזדקקות לפחמימות משתנה מינקות ועד בגרות?
כן, וזה חשוב מאוד להבין.
בתקופת ינקות –
חלב אם מכיל בערך חצי מהאנרגיה משומן וכארבעים ומשהו אחוז מפחמימות (בעיקר לקטוז), עם מעט חלבון. זו נוסחה מאוד מדויקת למוח שגדל במהירות ולמערכת עצבים בתנופת בנייה.
כלומר גם כאן – שומן ופחמימה הולכים יד ביד, אבל שומן עדיין מרכיב מרכזי מאוד.
בילדות –
ילדים זזים הרבה, המוח עדיין מתפתח, ויש תקופות של קפיצות גדילה. פחמימות איכותיות ממזון אמיתי יכולות להיות נדיבות יותר. עדיין, אין שום צורך בסוכר מעובד, מיצים, חטיפים ודגנים ממותקים כדי לספק את הצרכים האלה.
בבגרות –
כאן התמונה משתנה.
הצורך הבסיסי בפחמימות יורד, והגוף יכול להסתדר מצוין עם פחות פחמימות ויותר שומן וחלבון, כל עוד יש גמישות מטבולית ורזרבות שומן.
צריך להתאים את הכמות של הפחמימות לפי פעילות גופנית, מסת שריר, מצב הורמונלי וסטרס
אצל נשים –
נשים רזות מאוד, בסטרס גבוה, שעושות ספורט עצים או נמצאות בתת אכילה ממושכת, יכולות לפעמים להזדקק ליותר פחמימות איכותיות, במיוחד בערב או סביב ביוץ ולפני ווסת, כדי שהגוף לא ייכנס למצב “איום” הורמונלי.
בקיצור – זה לא גנרי .
אלא איזו, מתי, ואצל מי 😊
פחמימות בגוף בריא לא אמורות להיות הדלק הבלעדי של התאים,
אלא חלק ממערך אנרגיה וגמישות מטבולית שבו שומן הוא הדלק היציב והעמוק,
ופחמימות משמשות בעיקר כדלק מהיר,
למילוי זמני של גליקוגן, לתמיכה הורמונלית ולתזונה של המיקרוביום, כשהן מופיעות בצורה עונתית, ממזון אמיתי ולא מעובד, ובכמות שמתאימה לשלב החיים, לרמת הפעילות ולמצב ההורמונלי.
